キーワードは「体内時計」!自分でできるメンタルケア5選!

スピナビ秘書 17年3月24日

心の病気は、病院に行くことで完治し、緩和することができます。
しかし、医師だけや薬だけで治すことはできません。
それには自分自身がストレスをためずに、原因を取り除く努力が必要です。

自分でできるメンタルケアの中でも比較的簡単にできるのが「体内時計」のリズムを整えることです。このリズムを整えるだけでも睡眠障害を改善し、心身の不調を改善するのに役立ちます。
日頃から体内時計を意識して、自分でもできるメンタルケアを心がけましょう。

 

体内時計のリズムを整えるためには?


1.毎朝、同じ時間に起きて朝日を浴びる
体内時計のリズムを整えることは、自律神経やホルモンの分泌に良い影響を与えます。毎朝決まった時間に起きて窓を開け、太陽の光を浴びましょう。目から光の刺激が入ると脳の体内時計がリセットされます。早起きがつらいときには少しずつ明るくなるようなタイマー付きの照明を利用して、その光で目覚めるという方法もあります。

2.三食きちんと。特に朝食は重要
血糖値の上昇によって体内時計を調節しますから、三度の食事は規則正しくとりましょう。特に朝食は起床後1時間以内にすませることでリズムが整い、その日のリズムが作りやすくなります。朝食には質や量も重要で、コーヒーだけや野菜ジュースだけといった内容ででは量が少ないためリセットされないという実験報告もあります。炭水化物にはこのリセット効果があるので、ごはんやパンなどをできるだけ食べるようにしましょう。 夕食には睡眠に効果のあるメラトニンの分泌を促すために魚や肉などのたんぱく質を多めに摂るようにしましょう。

3.日中はできるだけ外に出る
心を病んでしまうと家に引きこもりがちになります。 そうなると生活にメリハリがなくなり、運動不足にもなってしまいます。運動は体内時計を調節するのにも非常に重要です。また日中明るいところで過ごすことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が活発になります。できるだけ太陽のもとで軽いウォーキングなどをしましょう。

4.できるだけ人とふれ合う
人と会って話をするだけで、社会のリズムというものを感じ取ることができます。体内時計の調節にはこうした外部からの刺激も重要で、この他にも温度や湿度、まわりの音などさまざまな環境的因子によって調節されていきます。

5.生活の記録をつける
起床時間、就寝時間、食事内容、運動などの毎日の行動を記録しましょう。そうすることで、今の自分の生活を見直すことができます。少しでもリズムが狂うような要因があれば、それを改善する努力ができますし、後で読み返したときに自分の精神状態も客観的に見ることができます。

以上の5つを守って、体内時計を管理し、メンタルケアを心がけましょう!

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